Les Fits nous entendent régulièrement utiliser cette expression quand on parle des aliments. Mais que se cache-t-il derrière cet index ? A quoi correspond-il ? En quoi l’index glycémique (IG) influe-t-il sur votre santé ? Voici des questions qui reviennent régulièrement et auxquelles nous avons décidé aujourd’hui d’apporter des réponses concrètes. De cette manière, vous allez comprendre en quoi l’index glycémique peut changer votre vision de l’alimentation et améliorer votre santé de manière saine et durable. Vous êtes prêt(e) ? C’est parti !

INDEX GLYCÉMIQUE : DÉFINITION

Avant de parler d’index glycémique, un petit rappel peut être intéressant et salvateur. Savez-vous ce qu’est la glycémie ? C’est très simple : la glycémie est la mesure du taux de sucre (ou taux de glucose) dans le sang. Ce taux doit être globalement stable et équilibré afin d’être en bonne santé. La glycémie se mesure facilement – et généralement à jeun – avec un petit prélèvement de sang. La mesure se fait en gramme par litre de sang. Un taux « normal » est compris entre 0.70g/l et 1.10g/l. En dessous de 0.70, on considère que vous êtes en hypoglycémie. Au dessus de 1.10, c’est un phénomène d’hyperglycémie.

La glycémie est un taux qui varie en fonction des aliments que vous consommez. Ces derniers possèdent tous un index glycémique qui leur est propre. Plus clairement, ils contiennent des glucides (amidon, sucres…) ayant une structure qui se digère plus ou moins vite. Mais ce n’est pas tout, la composition de l’aliment (sa richesse en fibres, protéines,  lipides…) et les traitements  (broyé, mixé, soufflé, bouillis…) vont aussi influencer sont pouvoir glycemiant. Cet index glycémique va sur une échelle de 0 à 100. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il va produire une élévation du taux de votre glycémie dans votre sang. Sous 35, on considère qu’un aliment a un index glycémique faible. Au dessus de 60, celui-ci est considéré comme élevé.

INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ : QUEL EST LE PROBLÈME ?

Lorsque vous consommez des aliments à index glycémique élevé, une réaction se produit rapidement dans votre organisme. Votre taux de sucre dans le sang va augmenter dans les heures qui suivent l’ingestion des aliments. Un pic de glycémie va alors se produire et votre organisme va chercher à y remédier par l’intermédiaire du pancréas. Ce dernier va être sollicité pour sécréter une hormone, l’insuline. Celle-ci a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.

Les pics de glycémie et la sollicitation fréquente du pancréas pose problème de trois manières :

– A très court terme : généralement quelques heures après un repas très copieux, vous êtes victime d’un coup de barre ou coup de fatigue. La raison est simple : si votre repas comprenait de nombreux aliments à index glycémique élevé, votre pancréas va sécréter une certaine dose d’insuline pour faire baisser votre taux de sucre. Mais une fois que l’insuline a joué son rôle, elle reste encore active dans le sang et continue de faire chuter la glycémie alors que celle-ci est normalisée ! Ce n’est que quelques temps après que l’insuline ne fait plus effet. Vous aurez donc votre coup de barre avec l’envie de consommer du sucre à nouveau. On comprend mieux pourquoi l’on dit que « le sucre appel le sucre » !
– A moyen terme : la sécrétion trop importante d’insuline, et ce de manière régulière, va favoriser le stockage des graisses et donc la prise de poids
– A long terme : vos cellules vont devenir de moins en moins sensibles à l’insuline et votre pancréas va devoir sécréter toujours plus de cette hormone pour réguler votre taux de glycémie. C’est alors un premier pas vers le diabète.

QUELS ALIMENTS FAUT-IL FAVORISER ?

Vous l’aurez compris, une alimentation équilibrée est une alimentation qui fait la part belle aux aliments à faible index glycémique. Mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, il existe des facteurs de diminution ou d’augmentation de l’index glycémique (IG). N’oublions pas que le but est d’avoir un IG le plus faible possible (sauf lors d’une activité physique soutenue où l’on choisira des aliments digestes, qui amènent rapidement des glucides aux muscles actifs). Celui-ci va augmenter lorsque l’aliment sera cuit ou transformé de manière mécanique ou thermique (bouilli, soufflé, mixé, pressé en jus…). Par exemple : plus des pâtes sont cuites, plus l’index glycémique va être élevé. D’où la nécessité de privilégier une cuisson brève comme la cuisson al dente, notamment pour les féculents. Pour faire baisser l’IG d’un aliment, vous pouvez également le consommer avec un lipide de qualité (de l’huile d’olive idéalement) et des protéines végétales (moins acidifiantes et plus riches en fibres).

Il est aussi recommandé des les combiner avec des légumes verts car les fibres qu’ils contiennent vont faire descendre l’index glycémique global de votre repas. Dans votre assiette, privilégiez notamment les fruits et les légumes, et plus particulièrement les légumes verts. Faites également une place aux légumineuses (pois chiche, lentilles, pois cassés, haricots secs, etc …) et aux céréales complètes. Vous l’aurez compris : il est donc préférable de manger des pâtes complètes, cuites al dente, assaisonnées d’huile d’olive et combinées avec des légumes verts plutôt que des pâtes blanches, trop cuites, avec une sauce industrielle. Et pour aller plus loin, consommez les féculents cuits en salade ! Le fait de les refroidir, va leur permettre de retrouver un amidon (sucre des féculents) plus solide qui sera digéré plus lentement. Et là, votre pancréas vous dira : merci !

L’INDEX GLYCÉMIQUE EST-IL FIXE ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’index glycémique n’est pas une donnée fixe, et plusieurs paramètres peuvent le modifier. Tout d’abord, il est variable en fonction de la cuisson. Exemple : plus des pâtes sont cuites, plus l’index glycémique va être élevé. D’où la nécessité de privilégier des cuissons al dente, notamment pour les féculents. Pour faire baisser l’IG d’un aliment, vous pouvez également le consommer avec un lipide de qualité (de l’huile d’olive idéalement). Enfin, toujours dans le cas des féculents, il est recommandé des les combiner avec des légumes verts car les fibres qu’ils contiennent vont faire descendre l’index glycémique global de votre repas. Vous l’aurez compris : il est donc préférable de manger des pâtes complètes, cuites al dente, assaisonnées d’huile d’olive et combinées avec des légumes verts plutôt que des pâtes blanches, trop cuites, baignant dans une sauce bolognaise. C’est votre pancréas qui vous remerciera.

INDEX GLYCÉMIQUE ET CHARGE GLYCÉMIQUE : QUELLE DIFFÉRENCE ?

Ces deux notions cohabitent mais ne mesurent pas la même chose. Elles sont complémentaires et il est important de comprendre leur différence pour faire des choix alimentaires judicieux et équilibrés. Concernant l’index glycémique, vous êtes désormais bien informé(e), il s’agit de la capacité d’un aliment à sucrer votre sang. Alors que l’indice glycémique s’attarde sur la qualité, la charge glycémique prend en compte la quantité de sucre contenue dans un aliment (et ce d’après des portions de base). Par exemple, le pain à un pouvoir glycémiant aussi élevé que les carottes cuites. En revanche, à quantité égale, la carotte contient près de 10 fois moins de glucides que le pain. Son impact sur votre taux de sucre dans le sang sera donc bien plus faible que le pain d’autant plus si celui-ci est blanc !

Désormais, l’index glycémique n’a plus de secret pour vous. Vous allez pouvoir intégrer ce paramètre pour vous concocter des repas qui, que ce soit sur le court terme ou le long terme, n’offriront que le meilleur à votre corps. C’est indéniablement un grand pas vers une santé durable.

Source : http://blog.fitnext.com

By | 2017-05-01T13:22:38+00:00 mai 12th, 2015|Fitness, Weights|Commentaires fermés sur L’INDEX GLYCÉMIQUE : UN INDICE PRÉCIEUX POUR UNE SANTÉ DURABLE