La récupération est trop souvent négligée; après l’effort il faut respecter des conseils simples pour une meilleure récupération; de nombreuses blessures et « coups de moins bien » surviennent chez le sportif qui néglige la récupération. Quels aliments consommer après un entraînement ? quels sont les bons conseils pour récupérer plus vite ? Faut-il faire des étirements et si oui quand et comment faire les étirements, quel est le rôle essentiel du sommeil pour mieux récupérer; voici des questions fréquentes posées par le sportif; voici donc des conseils simples de terrain pour gérer une meilleure récupération après le sport. A la fin de ce document je précise aussi le lien vers des séances de sophrologie à télécharger, pour optimiser la récupération.

Voici donc des conseils simples et faciles à mettre en place pour mieux récupérer après le sport

 

1-  Si tu as beaucoup transpiré il faut boire tout de suite après l’effort, avant  la douche, en 5 minutes, tranquillement, 250 ml de Vichy St Yorre (= eau + sel + ça diminue l’acide dans les jambes)

2-  Ensuite, tranquillement, boire en quelques minutes une boisson très sucrée (eau plus du sirop que tu auras préparé dans un bidon avant  de partir à l’entraînement ; 500 ml) = ça recharge les réserves de sucre dans les jambes et dans le foie, car ces réserves ont été épuisées pendant l’effort. Ne pas boire glacé, et si boisson gazeuse tu l’agites un peu.

3-  Bien sûr tu fais les étirements +++++ que ton coach t’a appris. Mais à distance de l’effort, car étirer des muscles chauds ça expose au risque de blessures: on casse des fibres; il est préférable de s’étirer le soir avant le coucher. La proprioception ?? c’est quoi ? à quoi ça sert ? Tout simplement à éviter de se faire des entorses; le travail de proprioception me paraît essentiel dans les sports cos, le tennis, le bad, le squash, la boxe, et au retour d’une séance d’athlétisme

4- Au repas qui suit : si tu as beaucoup transpiré tu sales un peu plus les aliments ; éviter la viande rouge ; éviter les graisses ; un SUPER PLAT POUR MIEUX RECUPERER C’EST LE POTAGE !!! pour en savoir plus sur l’intérêt de consommer une soupe après l’effort.

Si possible consommer en dessert un yaourt aux fruits ou 250 ml de Yop (si les laitages ne sont pas tolérés, puis plutôt de la compote de fruits (c’est un aliment « alcalin » qui retire un peu l’acide dans les jambes); si l’entraînement a beaucoup sollicité les masses musculaires, il peut être indiqué de mélanger avec le yaourt ou la compote une c-à soupe rase de protéines en poudre; il faut que ce soit des protéines à plus de 90%. Cet apport de protéines permet de mieux reconstruire les fibres musculaires cassées pendant l’entraînement.

5-  Bien boire jusqu’au coucher (pendant l’entraînement tu as perdu beaucoup d’eau, tu dois compenser cette perte) Les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon ça veut dire que tu n’as pas bu assez ; et donc il faut que tu reboives.

6- La qualité du sommeil est essentielle; c’est la nuit qu’on reconstruit les muscles qu’on a cassés pendant le sport, c’est la nuit que sont libérées les hormones qui permettent la récupération (hormone de croissance, testostérone, etc.) ;

7-  La température du corps doit s’abaisser un peu : tu peux donc prendre « vite fait » une douche tiède-froid une demi-heure avant  le coucher; la température de la chambre ne doit pas dépasser 17°, ne pas trop se couvrir, éviter de mettre une couette sur les jambes, ça fait « gonfler » les veines des jambes pendant la nuit. Surtout ne pas prendre de bain chaud, ça dilate les veines des jambes et tu récupéreras beaucoup moins bien.

8-  Pour la nuit placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas du côté des pieds : les jambes seront donc un peu surélevées : ça nettoie mieux les toxines et les veines des jambes récupèrent mieux.

9-  Avant  de te coucher, pendant un quart d’heure tu fais cet exercice : tu t’allonges par terre ou sur ton lit, tu remontes les jambes contre un mur pendant 20 secondes, puis tu les rallonges pendant 10 secondes, puis 20 secondes en haut, puis 10 secondes en bas, etc., pendant donc 15 minutes : ça « vide » bien les veines des « toxines »

10- Toujours prévoir de l’eau plate (du robinet) à portée de main car si tu te réveilles la nuit tu dois en profiter pour boire un peu.

 

Docteur Jean-Jacques Menuet,

Médecine et nutrition du sport

 

By | 2016-05-10T12:36:36+00:00 mai 12th, 2015|Cardio, Fitness|Commentaires fermés sur 10 CONSEILS pour mieux récupérer dans les jambes … et dans le mental